ナイアシンとは

ナイアシンは、水溶性ビタミンの1つでビタミンB群の仲間です。ナイアシンは、ニコチン酸とニコチンアミドの総称で、体内ではトリプトファンという必須アミノ酸から合成することができ、私たちの身体はこれらをナイアシンとして利用しています。ナイアシンは、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーを作り出す際に働く酵素を補助する働きをします。また、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもしています。

ナイアシンが不足すると、食欲不振や消化不良、皮膚の発疹などの症状が現れます。さらに不足が進み重度になると、うろこ状に荒れる皮膚炎や認知症、下痢などをおこす「ペラグラ」という欠乏症になることが知られています。

ナイアシンは広く食品に含まれますが、特に肉やレバー、魚などに多く含まれています。これらの食品は、たんぱく質も豊富なためトリプトファンも同時に摂取できます。通常の食事からでは、過剰摂取となることはほとんどありませんが、薬やサプリメントなどで誤って大量に摂取すると、消化不良や下痢などの消化器系の障害や肝臓の障害などの過剰症がおこることがあります。

食生活が乱れやすい人はナイアシン不足に注意する

ナイアシンはさまざまな食品に含まれるため、通常の食事をしていれば不足しにくい栄養素です。しかし、欠食が多い方や、主食だけで食事を済ませることが多い方、インスタント食品や菓子類に偏りがちな方は、必要な栄養を十分に取れていない場合があります。

また、食欲が落ちているときや、無理な食事制限を続けているときも栄養バランスが崩れやすくなります。外食やコンビニ食が続く場合も、肉や魚、大豆製品、野菜を意識して組み合わせるとよいでしょう。ナイアシンだけに注目するのではなく、食事の回数や主菜・副菜の有無を見直すことが大切です。

ビタミンB群は組み合わせて摂る意識を持つ

ナイアシンはビタミンB群の一種であり、エネルギー産生に関わる栄養素の1つです。ビタミンB群はそれぞれが単独で働くというより、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わりながら、体の働きを支えています。そのため、ナイアシンだけを意識して摂るよりも、ビタミンB1、B2、B6なども含めて、幅広い食品から栄養を取ることが大切です。

たとえば、肉や魚に野菜や穀類を組み合わせると、複数のビタミンB群を取り入れやすくなります。肉や魚、卵、大豆製品、野菜、穀類などを組み合わせると、食事全体のバランスを整えやすくなります。